Plyometrisches Training für Handballer:innen: Warum es wichtig ist und wie du es richtig machst

Hallo, ich bin Dirk Oefele, Athletiktrainer bei der HSG Verden-Aller. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir erklären, was plyometrisches Training ist, warum es für Handballer:innen wichtig ist und wie du es in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Was ist plyometrisches Training?

Plyometrisches Training ist eine Form des Krafttrainings, die darauf abzielt, die Schnellkraft und Explosivität der Muskeln zu verbessern. Dabei werden Übungen durchgeführt, die eine schnelle Dehnung und Kontraktion der Muskeln erfordern, wie z.B. Sprünge, Würfe oder Schläge. Diese Übungen nutzen den sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) der Muskeln aus, der die elastische Energie der Muskelsehnen erhöht und zu einer höheren Kraftentwicklung führt.

Warum ist plyometrisches Training für Handballer:innen wichtig?

Handball ist eine Sportart, die hohe Anforderungen an die Schnellkraft und Explosivität der Spieler:innen stellt. Ob beim Sprinten, Springen, Werfen oder Abwehren, die Handballer:innen müssen in der Lage sein, schnell und kraftvoll zu reagieren und zu agieren. Plyometrisches Training kann dabei helfen, die sportartspezifische Leistungsfähigkeit zu steigern, indem es die neuromuskuläre Koordination, die Reaktivkraft und die Bewegungseffizienz verbessert. Außerdem kann plyometrisches Training das Verletzungsrisiko reduzieren, indem es die Stabilität der Gelenke und die Belastbarkeit der Sehnen erhöht.

Wie kannst du plyometrisches Training in deinen Trainingsplan integrieren?

Plyometrisches Training sollte immer auf ein ausreichendes Aufwärmen und eine gute Grundkraft folgen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollte es nicht zu oft oder zu intensiv durchgeführt werden, da es eine hohe Belastung für das muskuloskelettale System darstellt. Die optimale Trainingsfrequenz, der Trainingsumfang und die Satz- und Wiederholungszahlen hängen von deinem individuellen Leistungsniveau, deinen Zielen und deiner Regeneration ab. Als Orientierung kannst du dich an folgenden Richtwerten orientieren:

• Anfänger:innen: 1-2 mal pro Woche, 40-80 Kontakte pro Einheit, 1-3 Sätze pro Übung, 6-10 Wiederholungen pro Satz, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• Fortgeschrittene: 2-3 mal pro Woche, 80-120 Kontakte pro Einheit, 3-5 Sätze pro Übung, 10-15 Wiederholungen pro Satz, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• Profis: 3-4 mal pro Woche, 120-200 Kontakte pro Einheit, 4-6 Sätze pro Übung, 15-20 Wiederholungen pro Satz, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Kontakte bezeichnen die Anzahl der Bodenberührungen bei den Sprungübungen. Die Übungen sollten immer in einer hohen Intensität und mit einer maximalen Geschwindigkeit ausgeführt werden. Die Auswahl der Übungen sollte sich an den Bewegungen und Anforderungen des Handballs orientieren. Hier sind einige Beispiele für plyometrische Übungen, die du in dein Training einbauen kannst:

• Sprungübungen: Kniebeugen-Sprünge, Ausfallschritt-Sprünge, Hürdensprünge, Treppensprünge, Boxsprünge, Sprungkraftdreier, etc.
• Wurfübungen: Medizinball-Würfe, Medizinball-Schläge, Medizinball-Stöße, etc.
• Schlagübungen: Klatschliegestütze, Explosive Liegestütze, etc.

Beispielsplan für Anfänger:innen

Um dir einen Eindruck zu geben, wie ein plyometrisches Training für Anfänger:innen aussehen könnte, habe ich dir hier einen Beispielsplan erstellt. Du kannst diesen Plan an deine Bedürfnisse und Möglichkeiten anpassen, indem du die Übungen, die Sätze, die Wiederholungen oder die Pausen variierst. Achte aber immer darauf, dass du dich vorher gut aufwärmst und nachher gut dehnst.

• Kniebeugen-Sprünge: 2 Sätze, 8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
• Medizinball-Würfe: 2 Sätze, 8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
• Klatschliegestütze: 2 Sätze, 6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
• Ausfallschritt-Sprünge: 2 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 2 Minuten Pause
• Medizinball-Slamd: 2 Sätze, 8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
• Explosive Liegestütze: 2 Sätze, 6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
• Hürdensprünge: 2 Sätze, 6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
• Medizinball-Pässe: 2 Sätze, 8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause

Ich hoffe, dieser Blogbeitrag hat dir geholfen, mehr über plyometrisches Training für Handballer:innen zu erfahren und dich motiviert, es in dein Training einzubauen. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen oder mich direkt kontaktieren. Ich freue mich, von dir zu hören. Bis zum nächsten Mal, dein Dirk Oefele.