Jeder Mensch muss schlafen. Dabei sparen viele Menschen, wenn sie viel zu tun haben beim Schlaf. Schlafen ist jedoch nicht nur für Sportler extrem wichtig. Auch in Beruf und Schule fällt es uns leichter wenn wir ausgeschlafen sind.
Im Gleichgewicht zwischen Stress und Erschöpfung sowie der Erholung, spielt Schlaf eine wichtige Rolle. Erholungsprozesse sind auf der mentalen, der körperlichen und der sozialen Ebene wichtig um nicht in eine Überlastungssituation zu gelangen. Die durchschnittliche Empfehlung für die richtige Schlafdauer liegt bei 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dabei sollte individuell eine Schlafdauer gewählt werden, bei der man sich wirklich wach fühlt. Hier gilt es die eigenen Bedürfnisse achtsam wahrzunehmen.
Schlaf wirkt dabei auf vielen Ebenen und trägt zu einer besseren Leistungsfähigkeit in Beruf, Schule/Studium und Sport bei. Durch seine Wirkung auf Aufmerksamkeit, Aktiviertheit, die kognitive Verarbeitung, Entscheidungsfindung und der Emotionsregulation trägt Schlaf auch für Sportler zu einer deutlichen Verbesserung ihrer Leistungen.
Bei zu wenig Schlaf kann ein Nickerchen helfen, das Schlafdefizit auszugleichen. Hier ist aufgrund der unterschiedlichen Schlafphasen beim Menschen eine Dauer von 30 Minuten empfehlenswert. Dabei sollte darauf geachtet werde, dass dieses nicht zu spät am Nachmittag stattfindet um den Schlaf in der Nacht nicht zu beeinflussen.
Aber nicht nur die Dauer des Schlafes spielt eine Rolle auch die Umgebung und die Bedingungen des Schlafes spielen eine wichtige Rolle
Generelle Strategien für einen guten Schlaf sind:
- tägliche Routine bei Einschlaf- und Aufwachzeiten
- wenn du nach 15 min nicht eingeschlafen bist, stehe auf und führe eine einfache Tätigkeit durch
- keine Uhr im Schlafzimmer
- Vermeide Alkohol, Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen
- keine Fernsehen, essen, arbeiten oder lesen im Bett
- achte auf Essen und Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafen (nicht zu viele)
- mache Nickerchen (30 min)
- halte eine angenehmen Schlaftemperatur um die 18 Grad Celsius im Raum
Wenn du abends trainierst oder noch sehr aktiv bist, können dir Entspannunggsübungen helfen besser in den Schlaf zu kommen. Hier probiere einfach aus was für dich gut funktioniert. Du kannst Meditationen, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung erfahrungsgemäß gut nutzen um dich zu entspannen.
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