Durch ein logisch strukturiertes Warm-Up wird die Verletzungswahrscheinlichkeit während eines Trainings verringert und die Gesamtleistung verbessert. Die Trainierenden werden körperlich und geistig auf das Training vorbereitet. Damit hat das Warm-Up eine hohe Relevanz für die sportliche Entwicklung von Athlet*innen.
Wozu ein Warm-Up?
Das Warm-Up gewinnt im Sport eine immer größer werdende Bedeutung. Die obligatorischen zwei Rungen um die Halle laufen und danach statische dehnen sind lange nicht mehr zeitgemäß. Ein gut strukturiertes Warm-Up hat vier Hauptziele und stellt eine eigene kleine Trainingseinheit dar.
Die vier Hauptziele des Warm-Ups sind:
- mentale Bereitschaft
- physische Bereitschaft
- Verletzungsprävention
- Leistungssteigerung
Das Warm-Up erhöht den Blutfluss, die Muskeltemperatur und die Körperkerntemperatur. Diese Effekte wirken sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus.
- schnellere Muskelkontraktionen und Entspannung der Agonisten- und Antagonistenmuskulatur
- Verbesserung der Geschwindigkeit der Kraftentwicklung
- Verbesserung der Reaktionszeit
- Verbesserung der Muskelkraft
- erhöhter Blutfluss zu aktiven Muskeln
- gesteigerte metabolische Reaktionen
Warm-Up Protokoll MAPS
Durch das MAPS-Prinzip ist es möglich ein Warm-Up systematisch aufzubauen. Ein 10 – 30-minütiges Warm-Up sollte alle wichtigen Komponenten beinhalten und strategisch berücksichtigen. Am Ende der sportartspezifischen Phase sollen die Athlet*innen die bestmögliche geistige und körperliche Leistung erbringen.
Mobilisieren und Aktivieren
In der Mobilisation soll ein oder mehrere Gelenke aktiv durch den gesamten Bewegungsradius bewegt werden. Bei der Gestaltung der Mobilisationsphase sollte man die grundlegenden Bewegungen und Anforderungen in der Selbstverteidigung beachten.
In der Aktivierungsphase werden einzelne Muskeln oder Muskelgruppen angesteuert um eine höhere Muskelspannung und eine damit verbundene optimierte Kraftübertragung zu erreichen.
Potenzieren und Spezifizieren
Die Potenzierung enthält hochintensive Übungen. Um Ermüdung zu verhindern sollte der Umfang niedrig und die Pausen bewusst lang gewählt sein.
In der Spezifizierungsphase wird der Körper gezielt auf die sportlichen Bewegungen vorbereitet. Im Selbstverteidigungstraining bieten sich hier Schlag- und Tritttechniken an die die Athlet*innen alleine oder mit Trainingspartner*innen durchführen.
Fazit
Um ein effektives Aufwärmen zu planen müssen zunächst die mentalen, physiologischen und biomechanischen Anforderungen einer Trainingseinheit verstanden werden. MAPS hilft Trainer*innen dabei ein systematischen Aufwärmtraining für ihre Gruppe zu erstellen. So können einzelne Phasen stärker betont werden um auf bestimmte Inhalte in einer Einheit einzugehen.
Beispielplan MAPS
M:
- Downward/Upward Dog 5-8 Wdh.
- Happy Cat Angry Cat 5 -8 Wdh.
- Hamstring Stretch, Dynamisch 5 -8 Wdh.
- Ausfallschritt mit OK-Rotation 5 – 8 Wiederholungen
A:
- I,Y,T,W 6 – 8 Wdh.
- Miniband Sidesteps 10 Wdh.
- Ausfallschritte, alle Richtungen je 3 – 5 Wdh.
- Seilspringen 30 s
- Kniehebelauf 30 s
- Mountain Climbers 30s
- Burpees 30 s
P:
- Plyo Push-Up 3 – 5 Wdh.
- Squat Jumps 5 -8 Wdh.
- Box Jump 3 – 5 Wdh.
S:
Schlag- und Tritttechniken mit/ohne Partner
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