Immer mehr Menschen machen Krafttraining in Fitnessstudios. Auch in Deutschland nimmt die Relevanz von Krafttraining für Kinder- und Jugendliche zu. Laut dem Statistikportal Statista gingen 2019 1,63 Millionen Jugendliche im Alter von 14 – 19 Jahren in ein häufig oder ab und zu in ein Fitnesstudio.
Krafttraining ist auch für Kinder Jugendliche sicher, wenn es sich um ein alters entsprechendes Programm handelt, dass von einem Trainer angeleitet wird. Beim Krafttraining verletzen sich Kinder und Jugendliche deutlich seltener, als in anderen Sportarten. Wenn von Sportverbänden ein Athletiktraining zur Verbesserung im sportlichen Bereich angestrebt wird, lohnt es sich schon im Kindesalter damit anzufangen den Kindern Übungen aus dem Krafttraining beizubringen. Die Kindheit ist der richtige Zeitpunkt um die Koordination und Technik einer Krafttrainingsübung zu erlernen. Auch erste Übungen der Plyometrie können bereits in einem Trainingsprogramm für Kinder enthalten sein.
Gut überlegte Krafttrainingsprogramme können auch bei Kindern und Jugendlichen schon zu Kraftzuwächsen führen, die größer sind als die Kraftzuwächse, die sie durch ihre körperliche Entwicklung bekommen. Dabei kann Krafttraining das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken, Übergewicht mindern, die Knochen stärken, die motorische Leistungsfähigkeit verbessern und zur Prävention von sportbedingten Verletzungen beitragen. Des Weiteren hat Krafttraining auch Einfluss auf das psychosoziale Wohlbefinden, da es den Kindern und Jugendlichen hilft, eigene Fähigkeiten zu nutzen und mit einem normalen Maß an Belastungen im Leben zurecht zu kommen.
Richtlinien für das Training mit Jugendlichen
- Beaufsichtigung und Anleitung durch qualifizierte Trainer.
- Eine sichere Umgebung schaffen.
- Jede Trainingseinheit mit einer 5 – 10-minütigen dynamischen Aufwärmphase beginnen.
- Mit relativ leichten Lasten beginnen und auf die richtige Übungsausführung achten.
- 1 – 3 Sätze mit 6 – 15 Wiederholungen bei Kraftübungen für den Ober- und Unterkörper.
- Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und der Muskulatur des unteren Rückens miteinbeziehen.
- Der Fokus sollte auf einer symmetrischen Muskelentwicklung liegen.
- 1-3 Sätze mit 3 – 6 Wiederholungen mit Ober – und Unterkörperübungen zur Entwicklung von Power.
- Das Trainingsprogramm dem Bedarf, Zielen und Fähigkeiten anpassen.
- Den Widerstand erhöhen wenn sich die Stärke verbessert.
- Cool-Down mit leichter Gymnastik und statischem Dehnen.
- Die Individuellen Anliegen und Bedürfnisse beachten.
- 2 -3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit dem Krafttraining beginnen.
- Individualisierte Trainingsprotokolle nutzen, um den Fortschritt zu überwachen.
- Das Trainingsprogramm systematisch variieren.
- Leistung und Regeneration durch Schlaf und gesunde Ernährung.
- Die Kinder und Jugendlichen unterstützen und motivieren.
Quellen:
Anzahl der Personen in Deutschland, die in der Freizeit (häufig oder ab und zu) ins Fitnessstudio gehen, nach Alter im Jahr 2019. (o. J.). Statista. Zugriff am 29.4.2020. Verfügbar unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/272096/umfrage/fitnessstudio-nutzer-in-deutschland-nach-alter/
Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M. et al. (2009). Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23.
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