Für Sportler*innen ist ein ausreichend hoher Proteinkonsum von zentraler Bedeutung für die Regeneration und den Muskelaufbau. Für Sportler*innen die kraftbetonte Sportarten betreiben wird ein Proteinkonsum von 1,6 -1,7 g/kg Körpergewicht am Tag empfohlen bei Ausdauersportlern sind die Empfehlungen bei 1,2 – 1,4 g/kg Körpergewicht am Tag. Während einer Diät sollten Athlet*innen 1,8 – 2,7 g/kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Für Vegane Sportler kommt es hauptsächlich auf die Qualität und die Menge an konsumiertem Protein an. Pflanzliche Proteinquellen haben häufig ein schlechteres Aminosäurenprofil und enthalten weniger verzweigtkettige Aminosäuren. Veganer*innen sollten also darauf achten viele unterschiedliche Quellen von Proteinreichen Lebensmitteln zu konsumieren um möglichst alle Aminosäuren in der Ernährung erhalten zu haben. Um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in der Ernährung enthalten sind, sollten Veganer*innen Körner, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in die Ernährung integrieren. Anbei eine Liste mit veganen Lebensmiteln mit einem hohen Proteingehalt
| Nahrungsmittel | Protein pro 100 g |
| Kürbiskerne (getrocknet) | 30,2 |
| Linsen (rot, ungekocht) | 24,6 |
| Schwarze Bohnen (ungekocht) | 21,6 |
| Mandeln (roh) | 21,2 |
| Tempeh | 20,3 |
| Tofu | 17,3 |
| Haferflocken | 16,9 |
| Quinoa (ungekocht) | 14,1 |
Der Digestible Indispensable AminoAcid Score (DIAAS) ist ein System zur Bewertung von Proteinquellen auf Grundlage ihrer Verwertbarkeit. HIer schneiden pflanzliche Proteinquellen schlechter ab als tierische. Da pflanzliche Proteinquellen schlechter verwertet werden, als tierische Proteinquellen, sollten Veganer*innen etwas mehr Protein zu sich nehmen. Veganer*innen sollten sich demnach eher am oberen Ende der von der International Society of Sports Nutrition empfohlenen Menge von 1,4 – 2,0 g/kg Körpergewicht am Tag orientieren. Während einer Diät sind auch Werte zwischen 1,8 und 2,7 g/kg Körpergewicht empfehlenswert.
Quelle: Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
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