1. Powernapping
Ein Power Nap dauert in der Regel weniger als 30 Minuten. Vielen Menschen kennen das Powernapping auch als Mittagsschlaf und machen dies aus Gewohnheit oder um ein Schlafdefizit auszugleichen. Schlaf ist ein wichtiges Mittel zur Erhaltung der physischen und psychologischen Leistungsfähigkeit. Trainings- und Wettkampfbelastungen sowie andere Stressfaktoren können die Schlafdauer und die Schlafqualität beeinflussen. In Labortests lassen sich positive Wirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit feststellen. Im Grunde kannst du überall einen Power Nap machen. Wichtig ist, dass du dir dafür einen gemütlichen und ruhigen Ort suchst. Dabei solltest du dir einen Wecker oder Timer stellen, um eine 30-minütige Schlafphase nicht zu überschreiten.
2. Atemregulation
Atemregulation kannst du einsetzen, um zwischen zwei Trainingsbelastungen deine Erholung zu fördern. In einer Studie mit Sportstudenten, wurden zwei hochintensive Intervallsprinttests durchgeführt. Bei einer systematisch durchgeführten Atemregulation wurden geringfügig positive Effekte auf die Wiederholungssprintleistung festgestellt. Bei Yoga und progressiver Muskelentspannung konnten diese Effekte nicht nachgewiesen werden. Die Leistung verschlechterte sich jedoch auch nicht. Atemregulation kannst du immer dann einsetzen, wenn du dich entspannen willst aber auch gleich wieder einsatzbereit sein musst. Wichtig ist, dass du alle Entspannungsverfahren regelmäßig üben musst.
3. Ernährung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung hat einen positiven Einfluss auf die Regeneration. Denn durch die Nahrung werden dem Körper die Nährstoffe die er beim Training verbraucht hat wieder zugeführt. Dabei verfolgt die Regenerationsernährung drei Ziele.
- Rehydrierung
- Wiederauffüllung der Glykogenspeicher
- Muskelregeneration und Muskelaufbau
Dabei sind die ersten beiden Ziele vor allem für eine schnelle Regeneration in den ersten 1 – 6 Stunden nach der Belastung wichtig. Dabei kann eine Zufuhr von 20 -25 g. Proteinen nach der Belastung die Muskelproteinsynthese optimal stimulieren. Gute Proteinquellen sind dabei Eier, Fleich, Milchprodukte oder eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Auch die Nutzung rein pflanzlicher Proteinquellen ist möglich. Dabei sollte aber beachtet werden, dass etwas mehr Protein zu sich genommen werden sollte.
Auch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport ist wichtig. So sorgen 1 – 1,2 g. KH/kgKörpergewicht für eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Das ist gut für eine schnelle Regeneration. In Bezug auf das Körpergewicht lassen sich sagen, dass eine Aufnahme von 0,8 – 1,2 g. KH/kg/Stunde und 0,2 – 0,4 g Proteine/kg/Stunde aufgenommen werden sollten. Wichtig dabei ist außerdem eine ausreichend hohe Versorgung mit Obst, Beeren und Gemüse, da diese zum Teil entzündungshemmend und antioxidativ wirken.
Quelle:
Meyer, T., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M. & Paula Simola, R. Á. de. (2016). Regenerationsmanagement im Spitzensport: REGman – Ergebnisse und Handlungsempfehlungen (1. Auflage.). Köln: Sportverlag Strauß.
Mosler, S. (2017). Regenerationsernährung. Sportärztezeitumg, (3), 82–85. Abgerufen von https://www.sportaerztezeitung.de/
SicherFit 