Wenn du zu Hause trainieren musst, weil dein Fitnessstudio geschlossen ist. Oder wenn du im Urlaub bist und das Hotel keinen Fitnessraum hat, kannst du trotzdem trainieren. Natürlich kannst du Liegestütze, Sit-Ups, Burpees, Kniebeugen und viele andere Übungen machen. Schwierig wird es meisten bei Übungen für den Rücken. Mit ein paar Gegenständen von den du sicher welche hast lässt sich dein Training aber effektiver gestalten.
1. Wasserflaschen
Wasserflaschen lassen sich super als Zusatzgewichte nutzen. Du kannst mit ihnen Übungen wie Seitheben oder Frontheben machen. Mit einer Kiste Wasser kannst du auch vorgebeugte Ruderübungen machen. Außerdem eignen sich Wasserflaschen gut um einen Rucksack oder Jutebeutel zu beschweren und auch Übungen wie Bizeps-Curls oder einarmiges Rudern zu machen.
2. Rucksack
Der Rucksack ist im Training eines der vielseitigsten Tools. Befülle den Rucksack einfach mit schweren Gegenständen wie Wasserflaschen, Büchern oder Sand. Damit hast du ein Zusatzgewicht für nahezu alle Übungen. Du kannst damit Kniebeugen ausführen, Liegestütze anspruchsvoller machen (hier gibt es aber auch so eine Menge sehr anspruchsvoller Varianten), Good Mornings, Rudern hier sind deiner Kreativität kaum grenzen gesetzt.
3. Handtuch
Mit einem Handtuch kannst du ebenfalls Übungen zum Ziehen durchführen. Schlinge das Handtuch einfach um einen festen Gegenstand und du kannst dich ran ziehen. Unter den Füßen wird ein Handtuch schnell zur Gleithilfe auf dem Parkettfußboden um zum Beispiel die Füße ran zu ziehen und wieder wegzudrücken.
4. Stühle
Auch ein oder zwei Stühle lassen sich zum trainieren nutzen. Aber Vorsicht sie sollten definitiv stabil stehen. Dann kannst du sie aber für Step-Ups oder einbeinige Kniebeugen nutzen. Auch Dips und seine Variationen sind möglich.
5. Bücher
Bücher lassen sich als Gewichte nutzen. Gestapelt könnt ihr sie auch nehmen um eure Hände bei Liegestützen höher zu setzen. Damit könnt ihr bei Liegestütze etwas weiter runter gehen.
Mit ein bisschen Kreativität steht einem Homeworkout also nichts im Wege und du kannst dich fast überall fit halten.
Wenn du nicht so richtig weißt, welche Übungen du zu Hause durchführen kannst, habe ich hier noch einen 6 Wochen Trainingsplan zum Herunterladen für dich. Der Plan ist eine Excel-Datei, du kannst die Übungen per Drop-Down Menü auswählen und so deinen eigenen Plan zusammenstellen. Der Plan funktioniert mit Excel oder Google Tabellen.
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